▲膝蓋有聲音可能是關節正常活動，也可能是老化或疾病原因，瞭解膝蓋有聲音的原因才能確實預防。（圖／Free pik）
相信多數人都有在蹲下、伸展或運動時，聽到膝蓋發出「喀喀」或「咔嚓」等聲音的經驗，膝蓋有聲音的原因很多，可能是正常關節活動產生，也可能是膝關節退化或出現問題。膝蓋有聲音並非中高齡者的專利，年輕人若長時間姿勢不良或運動過度，都會讓膝蓋提早發出警訊！
除了維持正確運動姿勢、避免過度負荷，也別忘了補充非變性二型膠原蛋白（UC2）等關鍵營養，才能讓膝蓋用得久、走得穩。想知道膝蓋有聲音的原因、不同聲音代表的意義、如何預防保養？現在就讓我們一一解答！
膝蓋有聲音原因是什麼？先了解膝蓋發出的4種聲音
膝蓋有聲音的原因可分成兩類，一類是正常生理現象，另一類可能是膝蓋在跟我們「求救」。
下表統整了常見膝蓋有聲音的原因：
| 屬性 | 聲音 | 原因 |
|
生理性 (正常現象) |
膝蓋喀喀聲 |
1.關節周圍的肌肉、韌帶及骨骼等組織互相摩擦產生聲音，屬正常現象，如：走路、上下樓梯、起立蹲下時 2.長時間維持同一姿勢，韌帶或肌腱過度緊繃，在活動時與骨頭摩擦產生聲音，如：久蹲後起立 |
| 膝蓋啵啵聲 | 1.關節腔內外壓力不不平衡，關節液中氣泡擠壓而破裂，或是關節因發炎而積水 | |
| 病理性 |
|
1.關節發炎積水後，關節液中氣泡遭擠壓而破裂 |
| 膝蓋沙沙聲 | 1.膝關節退化或退化性關節炎等造成膝軟骨磨損，關節面不平整 | |
| 膝蓋敲擊聲 | 1.因外力或退化造成半月板或十字韌帶磨損或破裂 |
▲膝蓋可能伴隨不同聲音，瞭解膝蓋有聲音的不同原因是評估膝蓋是否有狀況的第一步！（圖／自由時報製作）
瞭解不同膝蓋聲音可能的原因後，若膝蓋有聲音發生在特定狀況或是時間點，且伴隨著疼痛甚至活動困難，必須特別注意：
•行走膝蓋有聲音：平地走路時若出現粗糙如砂紙摩擦的「沙沙聲」，或膝蓋活動有卡頓、疼痛感，可能是關節磨損前兆。
•蹲下膝蓋有聲音：蹲下或久蹲起立時膝蓋頻繁發出「喀喀聲」或「啵啵聲」，或活動受限則須注意。
•彎曲伸直膝蓋有聲音：打籃球、羽球、重訓，或是頻繁需要跳躍跟彎曲膝蓋的運動時，膝蓋有聲音且伴隨痠軟不適感。
•彎曲膝蓋有聲音：早上起床膝蓋有聲音且僵硬無力為關節炎典型症狀；而久坐起身、上下樓梯、爬山健行、慢跑等彎曲膝蓋的動作，若頻繁出現聲音且伴隨痠軟無力，須特別留意。
膝蓋有聲音怎麼辦？6個日常保養撇步學起來
面對膝蓋有聲音的情況，日常保養與保健運動是改善的第一步，以下幾種方法都能有效的幫助緩解膝蓋有聲音問題，幫助膝蓋保持最佳狀態：
膝蓋保養方法1：控制體重
保護膝蓋最基本的方法是控制體重，減少不必要的負重能有效降低關節磨損風險。
膝蓋保養方法２：調整日常姿勢
避免長時間久坐、頻繁蹲跪或保持同一姿勢，讓關節適當休息和活動。
膝蓋保養方法３：選擇支撐力佳的鞋子
足部若能正確受力，可避免因足部問題影響膝蓋受力。
膝蓋保養方法４：定期進行膝蓋周圍的輕柔按摩
按摩膝蓋周圍的肌肉，可緩解肌肉緊張，增加關節活動度。
膝蓋保養方法５：掌握冰敷與熱敷的時機
膝蓋急性疼痛時，可先冰敷消炎；慢性僵硬時，則以熱敷促進血液循環。
膝蓋保養方法６：必要時使用護膝輔具
在運動訓練或較多膝蓋活動時，建議戴上護具保護膝蓋。
除了上述日常保養習慣，適當的肌肉訓練更是維護膝蓋健康的核心，減少關節直接承受的壓力。以下分享3種低衝擊膝蓋保健運動：
•腿部肌肉訓練：針對股四頭肌、大腿後側、核心肌群保養，像是坐姿抬腿、靠牆深蹲等居家訓練。【1】
•水中走路：浮力可以減輕膝蓋負重，阻力能提供適度的肌肉訓練效果，如游泳、水中走路、水中伸展。【2】
•靜態瑜伽：有助於增加關節活動度，改善關節靈活性，強化核心肌群。【3】
▲膝蓋有聲音別緊張，提供6個民眾可於日常多加留意的保養方法。如：控制體重、調整姿勢、按摩、冰敷熱敷、使用護膝等。（圖／自由時報製作）
膝蓋有聲音吃什麼？補充必備這些營養素幫助提升靈活力
除了正確運動和生活習慣調整，想要膝蓋健康，吃對營養素更是關鍵！很多經過研究證實的營養成分可幫助我們照顧關節健康：
膝蓋保健營養素1：UC2（非變性第二型膠原蛋白）
關節軟骨的主要成分之一。經由專利技術萃取、保有原始完整膠原蛋白結構的UC2，能舒緩關節不適，輔助軟骨細胞修復跟生成【4】。但UC2需從營養補充品中攝取。
膝蓋保健營養素2：葡萄糖胺和軟骨素
能幫助關節潤滑與修復軟骨組織，緩解退化性關節的不適症狀【5】。葡萄糖胺可從甲殼類動物外殼和動物軟骨中獲得；軟骨素則常見於蹄筋、秋葵等富含膠質的食物中。
膝蓋保健營養素3：啤酒花萃取物
幫助緩解關節的發炎反應，對於改善關節不適有立即效果，緩解發炎反應後給予關節休息空間讓身體細胞自行修復。
膝蓋保健營養素4：MSM（有機硫化合物）
提供身體製造膠原蛋白和軟骨細胞所需的元素，具有天然抗發炎特性【6】，可從洋蔥、高麗菜等食物中攝取。
膝蓋保健營養素5：鈣、鎂鋅銅錳等微量元素
多種營養素提供必要的能量，幫助細胞進行合成及修復，維持行動力健康。鎂有助於身體肌肉正常運作【7】，可從南瓜子、黑豆中攝取；鈣可協助維持骨骼健康，在奶製品中含量豐富【8】；銅、錳則能抑制骨鈣流失【9】，分別在海鮮類、堅果類及全穀類中都能攝取到。
膝蓋保健營養素6：維生素C
幫助促進膠原蛋白生成、組織修復，在奇異果、葡萄柚等水果中含量相當豐富。【10】
根據研究顯示，UC2能幫助膝蓋保養的營養素，對於改善行動力的效果比起葡萄糖胺、軟骨素更為顯著。最大作用是降低發炎反應，提供關節軟骨一個優良的修復再生環境【11】。同時，也須兼顧身體需要多種不同營養素達到維持行動力健康。
因此，在選擇相關產品時，建議優先考慮含UCII複方的產品，能夠有效改善膝蓋有聲音問題，提供更全面的關節保健效果。
最重要的是，UC2與傳統的葡萄糖胺及軟骨素相比，效果更好，且每日僅需40毫克就能發揮穩定效果，而葡萄糖胺則需服用約1500毫克的高劑量，一日需吃4-6顆。【12】
▲留意日常飲食、攝取必備營養素有助於膝蓋保養並強健關節靈活，必要時可額外補充如 UC2、啤酒花等保健品。（圖／自由時報製作）
膝蓋有聲音要不要看醫生？出現這5種情況要留意
膝蓋有聲音並不百分百代表膝關節出狀況，仍需視發生當下狀況以及是否伴隨疼痛、無力或是不適感等因素去評判。但若是出現「沙沙響」、「鍵盤敲擊聲」等病理性聲響並合併以下警訊，仍然需要特別留意。
•聲音伴隨關節疼痛及壓痛：活動時膝蓋有聲音，且伴隨持續性的疼痛或壓痛，通常表示關節或周圍組織可能發炎或損傷。
•膝蓋周圍出現骨頭突出：可能是骨刺生成、關節變形或髕骨外翻、骨軟骨瘤等，若伴隨聲音或痠軟感，可能是退化性關節炎。
•膝蓋腫脹、發熱或紅腫：發熱、紅腫等皆為發炎症狀，可能是關節炎、關節積水、或外傷。
•無法順利進行日常活動（行走、蹲下、上下樓梯等）：關節靈活度明顯下降，活動時會疼痛、無力且活動角度受限，嚴重影響到日常生活品質。
•有舊傷史或手術後出現新的聲音：可能與過往傷害有關，或是手術後復原過程出現問題。
不過，如果只是偶爾「膝蓋有聲音」，無其他症狀或疼痛不適，通常屬於正常生理現象，不一定需進行治療；但若有不確定的狀況，特別是曾經接受過膝蓋手術或運動傷害史，建議還是尋求醫師專業評估較妥當。
▲膝蓋有聲音若伴隨著疼痛、骨頭突出、紅腫發熱，或有舊傷、手術史、影響日常活動的話，需盡快就醫請專業醫生評估。（圖／自由時報製作）
膝蓋有喀喀聲好擔心？常見問題一次解惑
Q1：膝蓋一直有聲音的話應該就醫嗎？
答：若膝蓋有聲音但沒伴隨疼痛或無力感，可能是正常關節活動聲。建議先留意日常保養，若開始伴隨疼痛，建議就醫檢查。
Q2：爬樓梯膝蓋有聲音該就醫檢查嗎？
答：爬樓梯膝蓋有聲音可能是因膝蓋承受比平常重好幾倍的重量。如果聲音只是偶爾出現且無疼痛，可先觀察；但如果每次爬樓梯都有聲音，或伴隨疼痛、無力感，建議諮詢醫師意見。
Q3：當膝蓋有聲音，或想要保養膝蓋的話，有什麼飲食禁忌嗎？
答：在保養膝蓋時，建議避免過多的精製糖、加工食品或太鹹的食物，可能會增加身體發炎反應或水腫加重關節負擔。多攝取富含抗氧化物的蔬果、優質蛋白質及穀類等，有助於關節修復和保養。
用心照顧膝蓋 ，讓它陪你走得更久遠
膝蓋有聲音可大可小，重要的是了解聲音背後的原因，同時透過日常保養、培養規律的運動習慣，最重要的是搭配正確且有效的營養補充品，像是劑量充足且經大廠認證的UC2複方產品，能幫助我們維持軟骨健康、減少不適，行動才不受限！
資料來源：
1：衛生福利部國民健康署-全民身體活動指引-退化關節炎篇
2：Victor Valderrabano , Christina Steiger. Treatment and Prevention of Osteoarthritis through Exercise and Sports
3：Junyue Lu , Jiliang Kang , Haoyuan Huang , Chen Xie , Jiaxuan Hu , Yan Yu , Yu Jin , Youliang Wen.
The impact of Yoga on patients with knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
4：Alcaide-Ruggiero L, Molina-Hernández V, Granados MM, Domínguez JM. Main and Minor Types of Collagens in the Articular Cartilage: The Role of Collagens in Repair Tissue Evaluation in Chondral Defects.
Int J Mol Sci. 2021;22(24):13329. Published 2021 Dec 11.
5：Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants.
EJ Uitterlinden , JLM Koevoet , CF Verkoelen , SMA Bierma-Zeinstra , H Jahr , H Weinans , JAN Verhaar , GJVM van Osch.
6：National Spine Health Foundation. (2018).
7：EFSA Panel on Dietary Products, Nutrition and Allergies. EFSA Journal. 2009; 7(9):1216.
8：National Spine Health Foundation. (2018).
9：Effects on bone loss of manganese alone or with copper supplement in ovariectomized rats.
A morphometric and densitomeric study.H Rico , N Gómez-Raso, M Revilla, E R Hernández, C Seco, E Páez, E Crespo.
10：Chaudhary, P, et al.(2023). Front. Chem.
11：Farooq SM, Ashour HM. Type II Collagen-Specific B Cells Induce Immune Tolerance in Th1-Skewed, Th2-Skewed, and Arthritis-Prone Strains of Mice. Cells. 2021;10(4):870. Published 2021 Apr 12.
12：UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study
Christiane Schön,Katharina Knaub, Wilfried Alt, Shane Durkee, Zainulabedin Saiyed, and Vijaya Juturu
Effectiveness and Safety of Glucosamine in Osteoarthritis: A Systematic Review
Nam Xuan Vo ,Ngan Nguyen Hoang Le , Trinh Dang Phuong Chu , Huong Lai Pham , Khang Xuan An Dinh , Uyen Thi Thuc Che , Thanh Thi Thanh Ngo , Tien Thuy Bui
（專輯）
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